Руминация: что это и как остановить мысли по кругу
Что такое руминация, почему мысли ходят по кругу и как остановить их с помощью дневника: пошаговая техника.
Руминация это привычка снова и снова прокручивать одни и те же мысли о своих проблемах, не приходя к решению. Остановить ее помогает техника откладывания: выделить для мыслей 15-20 минут в день и разбирать их письменно, в дневнике. Отложенные до вечера мысли часто теряют силу, а запись с конкретными вопросами переводит их из разряда «почему» в разряд «что делать».
Что такое руминация
Руминация это повторяющиеся, пассивные мысли о своем плохом состоянии, его причинах и последствиях.
У руминации три признака:
- Повторяемость. Мысль приходит сама, без вашего намерения.
- Пассивность. Вы крутите ее, но не переходите к действию.
- Фокус на дистрессе. Внимание приковано к «почему мне плохо», а не к «что я могу сделать».
Чем руминация отличается от рефлексии и тревоги
| Рефлексия | Руминация | Тревога | |
|---|---|---|---|
| Направление | прошлое и настоящее | чаще прошлое | будущее |
| Главный вопрос | «Как это устроено и что изменить?» | «Почему это случилось со мной?» | «А что, если?..» |
| Итог | вывод, решение, действие | те же мысли по кругу | напряжение, избегание |
Рефлексия конструктивна, конкретна и отвечает на вопрос «как».
Руминация неконструктивна, абстрактна и крутится вокруг «почему».
Примеры руминации
Руминацию легко узнать по вопросам, которые крутятся в голове и не получают ответа.
- После конфликта. «Почему я не ответил иначе? Она теперь считает меня идиотом. Надо было сказать...» И снова по кругу, хотя разговор был три дня назад.
- После ошибки на работе. Отчет с опечаткой ушел клиенту. Исправили за пять минут, но вечером мысль, что я все порчу, возвращается каждые полчаса.
- После расставания. Бесконечный разбор: где был поворотный момент, что можно было сделать, почему именно со мной.
- При плохом настроении. «Почему мне так плохо? Что со мной не так? Это никогда не пройдет». Мысли о грусти делают грусть глубже.
- Перед сном. Весь день спокойно, а стоит лечь, в голове включается разбор всех неловких моментов за неделю.
Во всех примерах мысль никуда не ведет. Если после размышлений понятно, что делать завтра, это не руминация. Если через час вы там же, где начали, то она.
Петля выглядит так:
Вопрос «почему» не имеет конечного ответа и возвращает к себе. Выход из петли один: заменить его конкретным вопросом, на который можно ответить действием.
Почему мы застреваем в руминации
Руминация это выученная привычка, а не дефект характера. Обычно ее запускает что-то из этого списка.
- Незакрытая цель. Мозг продолжает возвращаться к ситуации, пока видит разрыв между тем, как есть, и тем, как должно быть. Руминация как раз держит внимание на этом разрыве и не дает его закрыть.
- Стресс. Исследование 2013 года показало, что стрессовые события повышают склонность руминировать, а руминация, в свою очередь, связывает стресс с симптомами тревоги и депрессии.
- Вера, что это помогает. Кажется, что если обдумать еще раз, ответ найдется. Результата это не дает, но ощущается как работа над проблемой.
- Абстрактное мышление. Вопросы «почему я такой» и «что это говорит обо мне» не имеют конкретного ответа, поэтому по ним можно ходить бесконечно. Вопрос «что я сделаю завтра в 10 утра» закрывается за минуту.
- Перфекционизм и самокритика. Чем выше планка и жестче внутренний критик, тем больше поводов для разбора ошибок.
- Семейный сценарий. Руминация часто усваивается в детстве: если близкие справлялись с трудностями, бесконечно их обсуждая, ребенок перенимает тот же стиль.
Из-за этого ощущения контроля остановиться так трудно: бросить думать кажется то же самое, что бросить решать.
Что будет, если не бороться с руминацией
Руминация усиливает то состояние, с которого началась: грусть от нее становится глубже, а обида острее. Несколько устойчивых эффектов руминации:
- Депрессия. Продлевает и углубляет плохое настроение. В лонгитюдных исследованиях склонность руминировать предсказывала будущие депрессивные эпизоды.
- Тревога и другие расстройства. Может вызывать тревожное расстройство, переедание, злоупотребление алкоголем и самоповреждение.
- Мышление. Делает мышление более негативным и мешает решать задачи. Человек дольше думает и реже действует.
- Отношения. Бесконечный разбор одного и того же утомляет близких, поддержка со временем слабеет, и человек остается со своими мыслями один на один.
- Тело. Повторяющиеся негативные мысли связаны с повышенным давлением и пульсом и сниженной вариабельностью сердечного ритма. Организм реагирует на мысль о стрессе почти как на сам стресс, поэтому реакция тянется, пока вы прокручиваете событие.
- Сон и привычки. Ухудшение сна и более частые вредные привычки: курение, алкоголь, нездоровая еда.
Если мысли по кругу сопровождаются стойким упадком сил, потерей интереса к жизни или мыслями о самоповреждении, дневник не заменит специалиста. В этом случае стоит обратиться к психологу или психотерапевту.
Как остановить руминацию: техника откладывания в дневнике
Запретить себе думать не получится: подавленная мысль возвращается настойчивее. Можно договориться с ней иначе и назначить ей время. Эту технику в 1983 году описал психолог Томас Борковец, в психотерапии ее называют контролем стимулов или отложенным беспокойством (worry postponement).
Обычно руминация может включиться где угодно: в душе, в метро, в постели. Мозг привыкает, что любое место подходит для прокручивания мыслей. Если выделить для них одно время и одно место, связь с остальной жизнью ослабевает.
Пошагово
- Выберите время для мыслей. 15-20 минут в одно и то же время, например в 19:00. Не перед сном: иначе вы перенесете руминацию прямо в постель.
- Заметьте, что начали крутить мысли по кругу. Признак: вы в который раз думаете об одном и том же, но не приближаетесь к решению.
- Запишите одну строку и отложите. Например: «Опять разговор с Олегом. Вернусь в 19:00». Запись нужна, чтобы мозг поверил: мысль не потеряется.
- Вернитесь к делу. Переключитесь на то, что требует внимания: работа, прогулка, разговор. Мысль придет снова, повторите шаг 3.
- В назначенное время откройте дневник. Выпишите все, что отложили за день. К вечеру половина пунктов обычно уже не цепляет. Так и задумано.
- Переведите вопрос «почему» в вопрос «как». Вместо «почему я опять облажался» спросите: «что конкретно произошло?», «что я могу сделать завтра?». Конкретные вопросы закрываются, абстрактные ходят по кругу.
Подумать вечером можно и без дневника, но письмо замедляет мысль и заставляет ее сформулировать. Исследования 2006 года показали, что три дня экспрессивного письма снизили руминацию и депрессивные симптомы, особенно у тех, кто привык подавлять эмоции. Но есть ловушка: если просто пересказывать одно и то же, дневник превращается в руминацию на бумаге. Чтобы этого не случилось, записи нужен вопрос, который сдвинет мысль с места.
Записать мысль, которая крутится, и получить первый вопрос
Как Hirakami помогает выйти из круга: сократовский диалог
Вечерний разбор из шагов 5 и 6 удобно делать в Hirakami: он отвечает на каждую запись одним уточняющим вопросом, без оценок и советов. Это прием сократовского диалога: спросить у мысли, на чем она держится.
Руминация живет на непроверенных утверждениях: «я все испортил», «она меня ненавидит», «так будет всегда». Пока они крутятся в голове, они кажутся фактами. Когда их записываешь и получаешь вопрос, приходится посмотреть на них со стороны.
Так мысль накручивает сама себя:
Запнулся на созвоне
↓
Все видели
↓
Руководитель считает меня некомпетентным
↓
Меня не повысят
Каждая стрелка здесь вывод без проверки. Вопрос от Hirakami возвращает к первому шагу и спрашивает, есть ли основания для последующих выводов.
Как это выглядит:
Запись: Сегодня на созвоне я запнулся, когда показывал отчет. Все видели. Теперь руководитель точно считает меня некомпетентным.
Вопрос Hirakami: Что именно из сказанного на созвоне говорит о том, что руководитель так считает?
Один вопрос, и утверждение «мой босс считает меня глупым» превращается в гипотезу, которую можно проверить. Может, руководитель ничего такого не говорил. Может, запинку заметили только вы.
Сократовские вопросы давно используют в когнитивно-поведенческой терапии. Чем активнее терапевт задает такие вопросы, тем сильнее снижаются симптомы депрессии к следующей сессии. Hirakami не заменяет терапию, но переносит тот же принцип в ежедневный дневник.
Частые вопросы
Руминация это болезнь? Нет, это привычка мышления, которая бывает у всех. Но частая руминация повышает риск депрессии и тревожных расстройств и может быть их симптомом.
Чем руминация отличается от навязчивых мыслей при ОКР? При ОКР мысли обычно чужеродные и пугающие, а за ними следуют ритуалы. Руминация это пережевывание реальных событий и своего состояния. Если мысли пугают своим содержанием и вы выполняете ритуалы, чтобы их успокоить, это повод обратиться к специалисту.
Можно ли избавиться от руминации навсегда? Полностью отключить ее нельзя, и это не нужно. Цель в том, чтобы быстрее замечать петлю и выходить из нее.
Помогает ли просто отвлечься? На время да: исследования Нолен-Хоэксемы показывают, что отвлечение улучшает настроение лучше, чем руминация. Но если к мысли не вернуться, она возвращается сама. Поэтому в технике откладывания есть оба шага: отвлечься сейчас и разобрать мысль потом.
Сколько нужно вести дневник, чтобы был эффект? В исследованиях откладывания участники практиковали от нескольких дней до двух недель. В исследованиях экспрессивного письма заметный эффект давали уже три сессии по 20 минут.
Когда пора к психологу? Если мысли по кругу держатся неделями, мешают спать и работать, если пропал интерес ко всему или появляются мысли о самоповреждении.
↓ Следующий материал: Как вести личный дневник