Дневник эмоций: как вести и шаблон для записей
Как вести дневник эмоций и чувств: шаблон записи, список слов для эмоций, чем дневник эмоций отличается от дневника настроения.
Дневник эмоций это записи о том, что вы почувствовали, когда и из-за чего. Вести его просто: в течение дня или вечером за 10 минут записывайте ситуацию, эмоцию одним точным словом, ее силу от 1 до 10 и мысль, которая ее запустила.
Через 2-3 недели таких записей видно, какие ситуации и люди раз за разом вызывают одни и те же чувства.
Зачем вести дневник эмоций
- Эмоция слабеет, когда ее называешь. Когда человек подбирает слово для своего чувства, мозг реагирует на неприятное слабее, чем при других способах описать увиденное.
- Точные слова помогают справляться. Люди, которые различают оттенки чувств, например отличают обиду от раздражения, находят больше способов успокоиться. Под стрессом они пьют примерно на 40% меньше алкоголя и реже срываются на тех, кто их задел.
- Растет понимание себя, снижается подавленность. Молодые люди 14-24 лет с первыми признаками депрессии 2-4 недели отмечали в телефоне настроение и стресс. Они стали лучше понимать свои эмоции, и за счет этого у них снизились симптомы депрессии.
- Видно, что запускает эмоцию. В моменте кажется, что злость или тревога появились сами. В записях за неделю видно, что они приходят после одних и тех же разговоров, задач или мест.
Шаблон дневника эмоций
Одна запись описывает один заметный момент. В ней шесть полей: когда, что произошло, что вы почувствовали, насколько сильно, о чем подумали и что сделали.
Так выглядит день в дневнике эмоций:
| Когда | Что произошло | Эмоция | Сила, 1-10 | Мысль | Что я сделал |
|---|---|---|---|---|---|
| 9:40 | Руководитель перенес встречу и не объяснил почему | Тревога | 6 | Наверное, он недоволен моей работой | Час не мог сосредоточиться на задаче |
| 13:15 | Коллега взял последний кусок торта, который я отложил себе | Досада | 3 | Мог бы и спросить | Промолчал, купил кофе |
| 19:30 | Подруга позвонила просто поболтать | Благодарность | 7 | Обо мне помнят | Договорились увидеться в субботу |
Шаблон, чтобы скопировать в тетрадь или заметки:
Когда:
Что произошло:
Что я почувствовал (одно-два слова):
Насколько сильно, от 1 до 10:
О чем я подумал в этот момент:
Что я сделал или сделаю дальше:
Как вести дневник эмоций: пошагово
- Выберите режим. Можно записывать эмоцию сразу, когда она сильная, от 6 из 10. Можно вечером за 10 минут разобрать 1-3 самых заметных момента дня. Для начала проще второй вариант.
- Начните с ситуации. Опишите только факты, как будто это снято на камеру: кто, что сказал или сделал, где вы были. Оценки оставьте для поля с мыслью.
- Назовите эмоцию точным словом. Если сразу не получается, выберите одну из пяти базовых эмоций в таблице ниже и уточните ее. Вместо слова плохо вы находите обиду, досаду или разочарование.
- Оцените силу от 1 до 10. Через пару недель по цифрам видно, какие ситуации выбивают сильнее всего и становится ли их меньше.
- Запишите мысль. Эмоцию часто запускает мысль о ситуации. Перенос встречи сам по себе нейтрален, тревогу вызывает догадка, что руководитель недоволен. Запишите эту догадку теми словами, какими она прозвучала в голове.
- Раз в неделю смотрите на повторы. Выделите 15 минут. Посчитайте, какие эмоции встречались чаще, в какие дни и после каких людей или задач. Это и есть главный результат дневника.
| Базовая эмоция | Оттенки |
|---|---|
| Злость | раздражение, досада, обида, возмущение, ярость |
| Страх | беспокойство, тревога, растерянность, неуверенность, паника |
| Грусть | разочарование, одиночество, тоска, сожаление, бессилие |
| Стыд | неловкость, смущение, вина, униженность |
| Радость | облегчение, спокойствие, интерес, гордость, благодарность, воодушевление |
Если эмоцию трудно назвать даже по таблице, начните с тела: где вы ее чувствуете и как. Сжатые челюсти чаще говорят о злости, ком в горле о грусти, а тяжесть в груди о тревоге.
Дневник настроения и дневник эмоций: в чем разница
Эмоция это короткая реакция на событие: вас задели, и вы разозлились. Настроение это фон, который держится часами или весь день и не всегда связан с одним событием.
| Дневник эмоций | Дневник настроения | |
|---|---|---|
| Что записываете | Конкретный момент, эмоцию и мысль | Общее состояние за день |
| Как часто | 1-3 записи в день | 1 раз вечером |
| Сколько времени | 5-10 минут | 1-2 минуты |
| Что показывает | Что запускает эмоции | Как настроение меняется по дням и неделям |
Вести оба дневника отдельно не обязательно. Вечером поставьте настроению оценку от 1 до 10, допишите строку о том, что на него повлияло: сон, работа, люди. Потом разберите по шаблону одну-две самые заметные эмоции дня.
Частые ошибки
- Обходиться общими словами. Записи вроде плохо или нормально не показывают, что именно произошло. Подберите оттенок по таблице, даже если не уверены в нем.
- Записывать только эмоции. Исследования показывают, что люди, которые месяц писали только о чувствах, к концу месяца использовали все больше негативных слов и чаще жаловались на здоровье. Тем, кто добавлял к чувствам попытку понять ситуацию, записи помогали. Не пропускайте поля с ситуацией и мыслью.
- Ругать себя за эмоцию. Если рядом с записью о злости появляется приговор вроде «нормальные люди так не реагируют», дневник начинает работать на самокритику. Эмоция показывает, что для вас что-то важно, и ее достаточно просто записать.
- Записывать только тяжелое. Если в дневнике одни неприятные эмоции, через месяц он покажет искаженную картину. Добавляйте хотя бы один приятный момент в день.
- Заполнять по памяти раз в неделю. Через несколько дней вы помните общее впечатление, а оттенки и мысли теряются. Пишите в тот же день.
↓ Это может быть полезно: Как вести личный дневник: с чего начать и о чем писать
Как Hirakami помогает вести дневник эмоций
Самое трудное в дневнике эмоций назвать чувство точно. Вечером, когда вы устали, проще написать на взводе или все бесит. Hirakami помогает сделать следующий шаг.
Вы пишете запись своими словами, а Hirakami задает к ней один уточняющий вопрос, без оценок и советов. Вопрос цепляется за общее слово в записи и помогает найти эмоцию и мысль за ним.
Запись: Весь вечер на взводе после разговора с братом. Он опять сказал, что я все делаю не так.
Вопрос дневника: Если «на взводе» назвать точнее, это ближе к обиде или к злости?
От ответа зависит, что делать дальше. Обида подсказывает, что брат задел что-то важное, и об этом можно поговорить. Злость чаще говорит о нарушенной границе, и тогда стоит сказать, что такой тон вам не подходит.
Встроенная аналитика собирает записи за неделю и месяц и показывает эмоциональное состояние за период и повторяющиеся темы. Так видно, какие эмоции возвращаются и после чего.
Исследования показывают, что точное название эмоции помогает с ней справиться: реакция на неприятное слабеет, а способов успокоиться становится больше.
Записать, что вы сегодня чувствовали, и получить первый вопрос
Частые вопросы
Что такое дневник эмоций? Это записи о том, что вы почувствовали в конкретной ситуации, насколько сильно и о чем подумали в этот момент. Он помогает называть эмоции точнее и видеть, что их запускает.
Как часто вести дневник эмоций? Достаточно одной записи вечером на 1-3 самых заметных момента дня. Если эмоция очень сильная, запишите ее сразу, пока помните детали.
Чем дневник эмоций отличается от дневника мыслей? В дневнике эмоций главное поле эмоция: вы учитесь ее замечать и называть. В дневнике мыслей главное мысль: вы проверяете, насколько она соответствует фактам.
Что делать, если не понимаю, что чувствую? Начните с одной из пяти базовых эмоций: злость, страх, грусть, стыд, радость. Потом выберите оттенок по таблице или опишите, где эмоция ощущается в теле.
Можно ли вести дневник эмоций в телефоне? Да. Формат подойдет любой, если дневник под рукой и вы заполняете его в тот же день.
Когда нужен специалист? Если тяжелые эмоции держатся неделями, мешают работать и общаться, если вы постоянно чувствуете пустоту или появляются мысли навредить себе, обратитесь к психологу или психотерапевту. Дневник помогает разбираться в себе, но не заменяет помощь специалиста.
