Самокритика: откуда берется и что с ней делать

Самокритика это привычка оценивать себя после ошибки или неудачи. Здоровая самокритика указывает на конкретный поступок и помогает его исправить. Разрушительная бьет по личности целиком: «я ни на что не способен», «я всегда все порчу».

Чрезмерная критика не мотивирует, а тормозит: исследования показывают, что люди с сильной самокритикой медленнее продвигаются к своим целям. Ослабить ее помогает простая письменная техника: отвечать своему внутреннему критику так, как вы ответили бы другу.

Здоровая и разрушительная самокритика

У всех есть внутренний критик, который замечает ошибки. Важно, что этот критик говорит после ошибки: подсказывает, что исправить, или выносит приговор всей личности.

	Здоровая самокритика	Разрушительная самокритика
О чем	О поступке: «я не проверил отчет»	О личности: «я безответственный»
Слова	Конкретные	«Всегда», «никогда», «опять»
Чувство	Досада, которая проходит	Стыд, который держится часами
Итог	Понятно, что исправить	Хочется спрятаться и ничего не делать

Примеры самокритики

• На работе. Руководитель вернул текст с правками. Вы думаете не о трех местах, которые нужно поправить, а о том, что вы бездарь и вас держат из жалости.
• В учебе. Не сдал экзамен с первого раза и решил, что просто тупой и учиться дальше нет смысла.
• С внешностью. Каждый взгляд в зеркало сопровождается списком недостатков.
• В отношениях. После ссоры вы вините во всем себя и думаете, что с вами невозможно жить.
• В планах. Один раз пропустили спортзал и решили, что у вас нет силы воли и вы никогда ничего не доводите до конца.

Во всех примерах одна ошибка превращается в приговор всей личности.

Как самокритика держит вас на месте

Многим кажется, что ругать себя полезно: без этого расслабишься и перестанешь стараться. На деле разрушительная самокритика работает по кругу:

Причины самокритики

1. Критичные взрослые в детстве. Если родители или учителя часто ругали и редко хвалили, их голос со временем становится вашим внутренним голосом.
2. Вера, что критика мотивирует. Кажется, что строгость к себе делает лучше. Поэтому человек ругает себя специально, чтобы не расслабляться.
3. Перфекционизм. Если хорошим вы считаете только идеальный результат, любой другой становится поводом для упреков.
4. Сравнение с другими. Соцсети показывают чужие успехи без чужих неудач. На этом фоне свои обычные дни выглядят провалом.
5. Усталость и стресс. Когда сил мало, внутренний критик становится громче, а ошибки кажутся серьезнее, чем есть.

Чем вредна самокритика

• Цели двигаются медленнее. Исследования, которые наблюдали за людьми, идущими к своим целям, показали: чем сильнее самокритика, тем меньше прогресс. Высокие требования к себе сами по себе не мешают, мешает именно привычка себя ругать.
• Больше откладывания. Страх ошибиться и снова себя осудить делает начало любого дела тяжелым.
• Выше риск депрессии. По данным исследований, люди с сильной самокритикой более уязвимы к депрессии.
• Труднее учиться на ошибках. Если ошибка равна приговору, проще не смотреть на нее совсем, чем разбирать, что пошло не так.

Если самопожирание становится привычкой мышления, то можно попасть в ловушку, где вы постоянно будете ощущать себя жертвой собственных поступков и с головой уйти в состояние, когда у вас все плохо, ничего не получается, все зря и никогда из этого состояния не выбраться.

Как перестать заниматься самокритикой: письмо себе как другу

От пагубных привычек мышления избавиться трудно, но возможно. Нужны регулярные тренировки и позитивный настрой.

Спорить с внутренним критиком в голове трудно: он говорит быстрее, чем вы успеваете возразить. Но на бумаге его слова можно остановить и рассмотреть.

Техника простая: вы записываете, что говорит критик, и отвечаете ему так, как ответили бы близкому другу в той же ситуации.

Исследования показывают, что это работает. Люди, которые неделю каждый день писали себе такие письма, через 3 месяца чувствовали себя менее подавленными, чем в начале. А в экспериментах, где после неудачи человек относился к себе с пониманием, у него было больше желания исправить ошибку: например, после проваленного теста такие участники дольше готовились к следующему.

Пошагово

1. Запишите слова критика дословно. Так, как они звучат в голове: «Опять облажался с презентацией, я ни на что не годен».

2. Отделите факт от приговора. Факт: «На презентации я забыл два слайда». Приговор: «я ни на что не годен». Подчеркните приговор.

3. Спросите себя: сказал бы я так другу? Если друг рассказал бы вам ту же историю, вы бы назвали его негодным? Скорее всего, нет.

4. Напишите ответ как другу. Три части:

   • признайте, что неприятно
   • напомните, что ошибаются все
   • предложите, что сделать

   Например, «обидно, когда готовился и забыл, но так с каждым бывает. В следующий раз уделю самопроверке больше времени».

5. Запишите один шаг на будущее. Конкретный и небольшой: «Спланировать подготовку к пересдаче».

6. Повторяйте 7 дней подряд. 10 минут вечером на самую громкую критику за день. Через неделю ответ, который вы дали бы другу, начнет приходить в голову сам.

Как это выглядит в дневнике:

Критик: Опять сорвал дедлайн. Я безответственный, со мной никто не захочет работать.

Факт: Сдал задачу на день позже срока.

Ответ как другу: Понимаю, неприятно. На этой неделе было три срочных задачи сразу, и одна съехала. Это не делает тебя безответственным. Завтра напиши руководителю, что учтешь это при планировании.

Записать, что сегодня сказал внутренний критик, и получить первый вопрос

Как Hirakami помогает справиться с самокритикой

Самый трудный шаг в этой технике второй: отделить факт от приговора. Когда критик говорит громко, его слова кажутся правдой. Hirakami помогает именно с этим шагом.

Вы пишете запись так, как она пишется, а Hirakami задает к ней один уточняющий вопрос, без оценок и советов. Вопрос цепляется за приговор в записи и возвращает к фактам.

Запись: Опять весь день прокрастинировал вместо того, чтобы делать проект. Я ленивый и ни на что не способен.

Вопрос Hirakami: Что именно происходило, когда вы садились за проект и откладывали его?

Вопрос уводит запись от ярлыка лени к тому, что на самом деле мешало: непонятно, с чего начать, задача слишком большая или просто не было сил. С этим уже можно работать: разбить задачу на части или начать с самой простой.

Исследования показывают, что понимающее отношение к себе после ошибки повышает желание ее исправить. Вопрос помогает перейти от приговора к фактам даже в тот вечер, когда сил разбираться самому нет.

Начать дневник и получить первый вопрос

Частые вопросы

Самокритика это хорошо или плохо? Зависит от того, какая. Здоровая самокритика помогает заметить ошибку и исправить ее. Разрушительная бьет по личности, вызывает стыд и мешает действовать.

Чем самокритика отличается от самоедства? Самоедством обычно называют разрушительную самокритику: долгое, повторяющееся обвинение себя, которое не ведет к исправлению ошибки.

Не стану ли я ленивым, если перестану себя ругать? Нет. Исследования показывают обратное: понимающее отношение к себе после неудачи повышает желание стать лучше, а сильная самокритика связана с меньшим прогрессом в целях.

Как самокритика связана с перфекционизмом? Высокие требования к себе сами по себе не вредны. Проблемы начинаются, когда к ним добавляется привычка ругать себя за каждое отклонение от идеала.

Как быстро можно ослабить самокритику? Первые изменения заметны через неделю ежедневной практики. Привычка, которая складывалась годами, уходит постепенно, но каждый раз, когда вы отвечаете критику как другу, его голос становится тише.

Когда пора к психологу? Если самокритика держится неделями, мешает работать, учиться и общаться, если постоянно чувствуете себя никчемным или появляются мысли о том, чтобы навредить себе.

↓ Это может быть полезно: Руминация: как остановить мысли по кругу

Источники

Исследование	Что показало	Раздел статьи
Powers, Koestner, Zuroff et al. (2011). The effects of self-criticism and self-oriented perfectionism on goal pursuit. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(7), 964-975	Пять исследований: чем сильнее самокритика, тем меньше прогресс к целям; высокие требования к себе без самокритики с прогрессом связаны положительно	Чем вредна, FAQ
Breines, Chen (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143	Четыре эксперимента: понимающее отношение к себе после ошибки повышало желание исправиться, после проваленного теста участники дольше готовились к следующему	Решение, блок Hirakami, FAQ
Shapira, Mongrain (2010). The benefits of self-compassion and optimism exercises for individuals vulnerable to depression. Journal of Positive Psychology, 5(5), 377-389	Неделя ежедневных писем себе с сочувствием снизила подавленность на срок до 3 месяцев; самокритичные люди более уязвимы к депрессии	Чем вредна, Решение